Sentadilla goblet (Goblet Squat)

Para qué sirve

La sentadilla goblet es la mejor maestra del patrón de sentadilla. Al cargar el peso al frente del pecho, el propio peso te obliga a mantener el torso vertical y te sirve de contrapeso para bajar profundo con los talones en el piso. La realidad es que casi todo el mundo hace una sentadilla decente la primera vez que la prueba en formato goblet. Es el punto de entrada antes de la sentadilla trasera y una herramienta de hipertrofia válida por sí sola.

Preparación

Agarra una mancuerna vertical por una de las cabezas (o una kettlebell por los cuernos) y pégala al pecho, a la altura del esternón, con los codos apuntando hacia abajo. Planta los pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera. El peso no se separa del pecho en ningún momento.

Ejecución

1. Respira hondo hacia el abdomen y aprieta el core (brace).
2. Baja empujando la cadera atrás y doblando las rodillas a la vez, espalda neutra.
3. Baja entre las rodillas: abajo, los codos quedan por dentro de las rodillas, casi tocándolas.
4. Llega con la cadera al nivel de la rodilla o más abajo, talones en el piso.
5. Empuja el piso con todo el pie y sube sin dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.
6. Exhala arriba, re-ajusta la respiración y repite.

Respiración

Igual que en cualquier sentadilla: inhala y aprieta antes de bajar, sostén el aire durante la repetición, exhala arriba. Con pesos livianos puedes respirar más relajado, pero construye el hábito desde ahora; te lo va a agradecer la barra después.

Errores comunes

• Peso separado del pecho — los brazos se fatigan antes que las piernas y el torso se cae hacia adelante; pega la mancuerna al esternón.
• Codos hacia afuera — pierdes la referencia de los codos por dentro de las rodillas y la espalda alta se redondea; apunta los codos hacia abajo.
• Talones que se despegan — igual que en la trasera: suele ser movilidad de tobillo; eleva los talones con discos pequeños mientras la trabajas.
• Bajar sin control — el rebote abajo le quita el estímulo a la repetición; baja en 2 segundos y controla la posición final.