Sentadilla trasera (Back Squat)

Para qué sirve

La sentadilla trasera es el levantamiento base para construir fuerza en las piernas y la cadera. Si tu deporte requiere correr, saltar o cambiar de dirección, esta es la base que sostiene todo lo demás: la fuerza que construyes aquí se convierte en potencia en los saltos y el clean.

Preparación

Coloca la barra sobre los trapecios (no sobre el cuello), agarra la barra un poco más afuera de los hombros y pega los codos hacia abajo. Saca la barra del rack con un paso atrás corto y planta los pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera.

Ejecución

1. Respira hondo hacia el abdomen y aprieta el core (brace).
2. Baja empujando la cadera atrás y doblando las rodillas a la vez, espalda neutra.
3. Baja hasta que la cadera llegue al nivel de la rodilla o más abajo, con los talones en el piso.
4. Empuja el piso con todo el pie y sube sin dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.
5. Exhala arriba, re-ajusta la respiración y repite.

Respiración

Inhala y aprieta antes de bajar; sostén el aire durante la repetición; exhala arriba. En series pesadas, una respiración por repetición.

Errores comunes

• Rodillas hacia adentro al subir — le quita fuerza al empuje y carga la rodilla donde no debe.
• Talones que se despegan — mueve el peso a la punta del pie y rompe el equilibrio; suele ser falta de movilidad de tobillo (eleva los talones con discos pequeños mientras la trabajas).
• Pecho que se cae hacia adelante — convierte la sentadilla en un buenos días y estresa la espalda baja; agarra la barra más cerca y aprieta los codos hacia abajo.
• Cortar la profundidad con peso alto — el número sube pero el estímulo baja; cuenta solo las repeticiones con profundidad real.