Sentadilla frontal (Front Squat)

Para qué sirve

La sentadilla frontal pone la barra al frente, sobre los hombros, y eso cambia todo el ejercicio: el torso se mantiene casi vertical, los cuádriceps trabajan más y la espalda baja carga menos. Es la sentadilla ideal para el trabajo de volumen y cumple un segundo trabajo: te enseña el front rack, la misma posición donde recibes el hang power clean. Cada serie de frontal es también práctica para el clean.

Preparación

Coloca la barra en el rack a la altura de las axilas. Agárrala con un agarre apenas más ancho que los hombros, rota los codos por debajo de la barra y déjala descansar sobre los deltoides frontales y las clavículas, pegada a la base del cuello. Sube los codos hasta que los brazos queden casi paralelos al piso: la repisa de los hombros carga la barra, las manos solo la mantienen en su sitio. Saca la barra con un paso atrás corto y planta los pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera.

Ejecución

1. Respira hondo hacia el abdomen y aprieta el core (brace).
2. Baja doblando cadera y rodillas a la vez, con el torso lo más vertical posible.
3. Mantén los codos arriba durante toda la bajada: si los codos caen, la barra se va con ellos.
4. Baja hasta que la cadera llegue al nivel de la rodilla o más abajo, con los talones en el piso.
5. Empuja el piso con todo el pie y sube con el pecho y los codos arriba, sin dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.
6. Exhala arriba, re-ajusta la respiración y repite.

Respiración

Inhala y aprieta antes de bajar; sostén el aire durante la repetición; exhala arriba. Con la barra sobre las clavículas la respiración se siente más apretada que en la trasera: es normal. Respira hacia el abdomen, no hacia el pecho, y el brace se mantiene igual de sólido.

Errores comunes

• Codos que se caen — la barra rueda hacia las muñecas y el torso se va detrás de ella; sube los codos en cada repetición, sobre todo en las últimas de la serie.
• Agarrar la barra con toda la mano — castiga las muñecas sin necesidad; los hombros cargan la barra, así que abre el agarre y sujétala con dos o tres dedos.
• Inclinar el torso hacia adelante — en la frontal no existe la repetición con el pecho caído: la barra se cae o la pierdes; si te pasa seguido, baja el peso.
• Talones que se despegan — igual que en cualquier sentadilla, suele ser movilidad de tobillo; eleva los talones con discos pequeños mientras la trabajas.