Hop con Giro de 90 Grados a Una Pierna
También conocido como: 90-degree single-leg vertical hop, hop rotacional a una pierna, salto con giro unilateral, single leg rotational hop, hop 90 grados
- Categoría
- Salto y pliometría
- Equipo
- Peso corporal
- Nivel
- Avanzado
- Músculos principales
- Glúteos, glúteo medio, cuádriceps, oblicuos, peroneos, gemelos y sóleo
Para qué sirve
Este ejercicio entrena la potencia rotacional sobre un solo apoyo, que es lo que ocurre cuando despegas, giras y caes sobre la misma pierna: un rebote seguido de un giro, un salto de bloqueo con reorientación, un cambio de dirección en el aire. Combina las dos demandas más exigentes de todo el capítulo, y por eso es el último de la progresión rotacional. Al fin y al cabo, lo que se entrena aquí es la capacidad de llegar al piso organizado después de haber rotado.
Preparación
Párate sobre una pierna con los brazos por encima de la cabeza y la otra rodilla levantada a 90 grados. Decide la dirección del giro antes de despegar. Superficie con buen agarre y espacio libre alrededor. Empieza por la pierna menos fuerte y con series cortas.
Ejecución
- Desde la posición alta sobre una pierna, con los brazos arriba, prepara el movimiento.
- Haz un contramovimiento rápido bajando a la posición del snap down a una pierna.
- Salta hacia arriba y rota 90 grados en el aire, con el cuerpo girando como una sola pieza.
- Aterriza sobre la misma pierna, en posición de snap down a una pierna y ya orientado.
- Congela, resetea, completa las repeticiones y cambia de pierna y de dirección.
Respiración
Inhala antes de cada repetición y exhala en el despegue. Core firme durante la rotación y el aterrizaje: es lo que mantiene el tronco apilado sobre la cadera cuando el cuerpo llega girado a un solo punto de apoyo.
Errores comunes
- Meterlo antes de tiempo — necesita las dos progresiones previas dominadas; sin ellas el aterrizaje no está resuelto.
- Girar por partes — el cuerpo rota como una unidad; si el torso llega tarde, aterrizas desalineado.
- Ajustar el pie al caer — la orientación tiene que salir del aire, no del piso; acorta el giro si no llega.
- Rodilla hacia adentro — aterrizaje unilateral más rotación es la combinación de mayor riesgo; para la serie apenas aparezca.
- Series largas — la técnica se degrada rápido en un ejercicio tan complejo; 3 a 4 repeticiones por pierna y descanso completo.
Progresión
Sustituciones
¿Tu gym no tiene el equipo? Usa:
Preguntas frecuentes
¿Es el ejercicio más difícil del capítulo?
Está entre los más difíciles: junta apoyo unilateral con rotación en el aire, que son las dos demandas que menos margen de error dejan. Solo tiene sentido cuando el salto con giro a dos piernas y el salto vertical a una pierna salgan los dos con aterrizajes quietos.
¿Cómo progreso desde aquí?
El libro ofrece una escalera larga: hop repetido de 90 grados, bound vertical de 90 grados, después las versiones de 180 grados y sus repeticiones. Sube un escalón a la vez y solo cuando el aterrizaje siga siendo silencioso y quieto.
¿Y si me cuesta aterrizar orientado?
Usa las regresiones: hop de 90 grados aterrizando con las dos piernas, o salto de 90 grados a dos piernas aterrizando en una. Las dos reducen una demanda a la vez y te dejan trabajar la otra.
Entrena estos ejercicios con un plan hecho para ti
Programa de 12 semanas con fuerza, potencia e hipertrofia — cada levantamiento de esta biblioteca, programado por semana y con sustituciones si tu gym no tiene algo.
Únete a la lista de espera