Salto Vertical a Una Pierna

Para qué sirve

Correr, cortar y saltar en carrera son acciones de una sola pierna. Este ejercicio entrena la producción de fuerza vertical en ese contexto, y de paso expone la diferencia entre tu lado fuerte y el débil, algo que el salto a dos piernas esconde por completo porque la pierna dominante compensa. Es de los ejercicios más honestos que existen: la pierna que salta menos te está diciendo dónde trabajar.

Preparación

Párate sobre una pierna con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la otra rodilla levantada a 90 grados. Para más dificultad, empieza en la punta del pie de apoyo. Superficie firme, espacio libre y core apretado. Empieza siempre por el lado que menos aguanta.

Ejecución

1. Desde la posición alta sobre una pierna, con los brazos arriba, prepara el movimiento.
2. Haz un contramovimiento rápido: baja a la posición del snap down a una pierna, sin pausa.
3. Extiende de inmediato la pierna de apoyo para saltar lo más alto posible.
4. Aterriza sobre la misma pierna, en la posición del snap down a una pierna, y congela.
5. Resetea, completa las repeticiones y cambia de pierna.

Respiración

Inhala antes de la repetición y exhala en el salto. El core firme importa más al aterrizar que al despegar: es lo que impide que el tronco se doble hacia el lado libre cuando el piso te devuelve la fuerza.

Errores comunes

• Aterrizar y dar un pasito — la repetición no cuenta; salta más bajo hasta que el aterrizaje salga quieto.
• Cadera que se cae hacia el lado libre — el glúteo medio no está sosteniendo; regresa al snap down a una pierna unas semanas.
• Rodilla hacia adentro al aterrizar — la señal de alerta en cualquier aterrizaje unilateral; para la serie y corrige.
• Saltar solo con la pierna buena — el punto del ejercicio es el lado débil; empieza por él y iguala el volumen.
• Encadenar muchas repeticiones — la potencia unilateral se degrada rápido; 3 a 5 por pierna con reset entre cada una.