Subida al cajón (Step-Up)

Para qué sirve

La subida al cajón entrena la extensión de cadera y rodilla a una pierna, el mismo patrón de los primeros pasos de una aceleración. Es el unilateral más amable del grupo: pide menos equilibrio que el split squat y la zancada, no tiene fase de frenado y la rodilla trabaja en un rango cómodo. Por eso es el plan B del trabajo unilateral: si las otras opciones no van bien, esta casi siempre sí.

Preparación

Usa un cajón o banco estable, de 30 a 46 cm, sobre piso que no resbale: con el pie arriba, la rodilla y la cadera deben quedar a unos 90 grados. Toma una mancuerna en cada mano, a los lados, y párate a un paso corto del cajón con los pies al ancho de cadera.

Ejecución

1. Coloca el pie completo de la pierna que trabaja sobre el cajón; el talón no queda en el aire.
2. Aprieta el core, torso erguido, y pasa todo tu peso a la pierna de arriba.
3. Extiende cadera y rodilla de esa pierna hasta quedar de pie sobre el cajón; el pie de atrás no empuja, sube de pasajero.
4. Junta los pies arriba, párate completamente erguido y haz una pausa.
5. Baja con control: primero el pie de pasajero, después el que trabajó, hasta volver a la posición inicial.
6. Repite con la misma pierna o alterna; una secuencia que ayuda es repetirte «arriba-arriba-abajo-abajo».

Respiración

Exhala al subir, inhala al bajar. Con mancuernas pesadas, aprieta el core antes de cada subida: el torso erguido depende de ese brace, no de la suerte.

Errores comunes

• Impulsarse con la pierna de atrás — el error número uno; el saltito desde el piso le roba el trabajo a la pierna de arriba. Sube lento y deja el pie de atrás muerto.
• Talón fuera del cajón — el pie completo va sobre la superficie; un talón en el aire es menos fuerza de empuje y más riesgo de resbalar.
• Inclinar el torso hacia adelante — el envión del tronco sustituye a la pierna; torso erguido de principio a fin.
• Bajar en caída libre — la bajada controlada es la mitad del estímulo; desciende en 2 segundos, con orden.
• Cajón demasiado alto — pasa los 90 grados de rodilla y obliga a hacer trampa con el torso y la pierna de atrás; mejor más peso en las manos que más altura.