Sentadilla búlgara (Split Squat)

Para qué sirve

La sentadilla búlgara es el split squat con el pie de atrás elevado: fuerza de pierna, pero una pierna a la vez. Tu deporte funciona así, una pierna empuja mientras la otra se recupera, y este ejercicio entrena ese patrón con más carga que cualquier otro unilateral. Además expone y corrige diferencias de fuerza entre piernas que la sentadilla con barra esconde, y te da un estímulo grande en las piernas con mucho menos peso sobre la columna.

Preparación

Coloca un banco o cajón de 30 a 45 cm detrás de ti y una mancuerna en cada mano, a los lados. Apoya el pie de atrás sobre el banco, con los cordones hacia abajo o con la punta del pie apoyada, lo que te resulte más cómodo. Ajusta la distancia del pie de adelante: abajo, la espinilla delantera debe quedar casi vertical. Todo tu peso vive en el pie de adelante, completo sobre el piso.

Ejecución

1. Aprieta el core (brace) y fija la vista al frente.
2. Baja doblando la rodilla de adelante, con el torso estable y el peso sobre todo el pie delantero.
3. Baja con control hasta que la rodilla de atrás quede a 2–5 cm del piso, sin tocarlo.
4. Empuja el piso con todo el pie de adelante y sube; la pierna de atrás solo da equilibrio, no empuja.
5. Completa todas las repeticiones con una pierna y cambia de lado.

Respiración

Inhala y aprieta el core arriba, antes de bajar; sostén durante la bajada y exhala al subir. Una respiración por repetición: el brace también es lo que te mantiene estable cuando el equilibrio se pone a prueba.

Errores comunes

• Pie delantero demasiado cerca del banco — la rodilla se dispara hacia adelante y el talón se despega; alarga el paso hasta que la espinilla quede casi vertical abajo.
• Empujar con la pierna de atrás — convierte el ejercicio en uno de dos piernas y le roba el estímulo a la de adelante; el pie de atrás es apoyo muerto.
• Rodilla que colapsa hacia adentro — el mismo error que corregimos en la sentadilla; rodilla alineada con la punta del pie en todo el recorrido.
• Rebotar la rodilla de atrás contra el piso — el golpe abajo sustituye el control por impulso; baja en 2 segundos y frena antes de tocar.
• Subir de peso antes de dominar el equilibrio — si tiemblas con mancuernas livianas, mancuernas pesadas solo van a esconder el problema; primero estabilidad, después carga.