Pogo Hop Rotacional a Una Pierna

Para qué sirve

Este ejercicio entrena la elasticidad rotacional sobre un solo apoyo, que es lo que ocurre en un pivote real: una pierna en el piso, el cuerpo girando, el contacto durando fracciones de segundo. El tobillo devuelve energía mientras estabiliza contra la rotación, el glúteo medio sostiene la cadera y los rotadores de cadera controlan el giro. Es el escalón más alto de todos los pogos y no debe ser el punto de entrada a nada.

Preparación

Párate sobre una pierna con las manos en la cadera o a los lados y el otro pie despegado del piso. Cuerpo apilado, cadera nivelada. Superficie firme con agarre pero que permita que el pie pivotee. Empieza por la pierna menos fuerte, con giros pequeños y series muy cortas.

Ejecución

1. Desde la posición apilada sobre una pierna, rebota una o dos veces en el sitio.
2. Salta hacia arriba rotando cadera y pie 45 grados hacia un lado, con mínima flexión de rodilla.
3. Contacta el piso con el pie completo, ya orientado, y sal rápido.
4. Mantén la cadera nivelada y el tronco apilado en cada contacto.
5. Completa los contactos, cambia de pierna y trabaja las dos direcciones de giro.

Respiración

Respira continuo. Core firme para que cadera y torso giren juntos, pero sin rigidez de tronco: la elasticidad que buscas está abajo, en el tobillo y en el pie.

Errores comunes

• Rodilla que gira sin la cadera — el peor error posible en este ejercicio; si aparece, para y regresa a la versión a dos piernas.
• Giros demasiado grandes — en una pierna el control se pierde rápido; empieza con 20 a 30 grados.
• Cadera que se cae — el glúteo medio no aguanta el ritmo con rotación añadida; acorta la serie.
• Contacto que se alarga — dejaste de entrenar elasticidad; para en cuanto lo notes.
• Llegar aquí sin la progresión completa — necesita las dos bases dominadas; es el último de la escalera, no un atajo.