Pogo Hop a Una Pierna

Para qué sirve

Correr es una sucesión de contactos a una sola pierna, así que la rigidez elástica que importa de verdad es la unilateral. Este ejercicio la entrena directamente: todo tu peso pasa por un tobillo que tiene que estirarse y devolver rápido, mientras el glúteo medio y los peroneos mantienen la cadera y el pie alineados. Es el pogo hop a dos piernas con la demanda duplicada y el margen de error reducido.

Preparación

Párate sobre una pierna con las manos en la cadera o a los lados y el otro pie levantado apenas del piso, sin subir la rodilla alto. Cuerpo apilado, cadera nivelada. Superficie firme con algo de devolución. Empieza por la pierna menos fuerte.

Ejecución

1. Desde la posición apilada sobre una pierna, empieza a rebotar en el sitio.
2. Salta hacia arriba con esa pierna, doblando la rodilla lo mínimo posible.
3. Contacta el piso con el pie completo y sal rápido.
4. Mantén la cadera nivelada y el cuerpo apilado en cada contacto.
5. Completa los contactos y cambia de pierna con el mismo número.

Respiración

Respira continuo y relajado. La tensión útil está en el tobillo y en la cadera que sostiene; el tronco se mantiene firme pero no rígido, y el aire entra y sale con el ritmo de los rebotes.

Errores comunes

• Doblar la rodilla para compensar — es el atajo automático al quitar una pierna; si aparece, regresa a dos piernas unas semanas.
• Cadera que se cae hacia el lado libre — el glúteo medio no está sosteniendo el ritmo; acorta la serie.
• Contacto largo y pesado — el rebote dejó de ser elástico y pasó a ser muscular; para la serie.
• Subir mucho la rodilla libre — cambia el balance y te obliga a corregir en cada contacto; el pie libre solo se despega del piso.
• Igualar el volumen del lado fuerte al débil — es al revés: iguala por lo que aguanta el lado débil.