Hop Lateral o Medial a Una Pierna
También conocido como: lateral hop, medial hop, hop lateral a una pierna, salto lateral unilateral, single leg lateral hop, hop medial
- Categoría
- Salto y pliometría
- Equipo
- Peso corporal
- Nivel
- Avanzado
- Músculos principales
- Glúteo medio, glúteos, cuádriceps, aductores, peroneos, gemelos y sóleo
Para qué sirve
Este es el ejercicio que más se parece a un corte real: una pierna, desplazamiento lateral y un aterrizaje que hay que controlar en el plano frontal. Entrena la potencia unilateral hacia los lados y le pide al glúteo medio y a los peroneos que estabilicen la cadera y el tobillo en la posición donde más se pone a prueba. Trabajar las dos direcciones, hacia afuera y hacia adentro, cubre los dos casos que aparecen jugando.
Preparación
Párate sobre una pierna con los brazos por encima de la cabeza y la otra rodilla levantada a 90 grados. Decide de antemano la dirección del hop: lateral hacia afuera o medial cruzando la línea media. Superficie con buen agarre y espacio libre a los lados. Empieza por la pierna menos fuerte.
Ejecución
- Desde la posición alta sobre una pierna, con los brazos arriba, prepara el movimiento.
- Haz un contramovimiento rápido bajando a la posición del snap down a una pierna.
- Empuja lateral o medialmente para saltar hacia el lado elegido.
- Aterriza sobre la misma pierna en posición de snap down a una pierna y congela.
- Resetea, completa las repeticiones y trabaja la otra pierna y la otra dirección.
Respiración
Inhala antes de cada repetición y exhala en el despegue. El core y el glúteo medio trabajan juntos al aterrizar para impedir que la cadera se caiga; si necesitas aguantar el aire para sostenerte, la distancia del hop es demasiada.
Errores comunes
- Saltar demasiado lejos — la distancia es lo primero que sacrifica el aterrizaje; empieza corto y crece cuando aterrices quieto.
- Cadera que colapsa hacia adentro — el glúteo medio no aguanta la carga lateral; acorta el hop o regresa al salto vertical a una pierna.
- Tobillo que se vence hacia afuera — el aterrizaje lateral a una pierna estresa el tobillo; para si aparece y trabaja la versión sin desplazamiento.
- Aterrizar con el otro pie — eso es un bound, otro ejercicio; el hop aterriza con el mismo pie.
- Trabajar solo la dirección fácil — el hop medial suele ser el difícil, y por eso mismo es el que hace falta; entrena las dos.
Progresión
Sustituciones
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre lateral y medial?
La dirección respecto a la pierna que salta. El hop lateral va hacia afuera, alejándote de la línea media del cuerpo; el medial va hacia adentro, cruzando esa línea. El medial suele ser más difícil de aterrizar porque la cadera tiene menos margen para corregir.
¿Necesito una valla?
No para empezar. La versión base es el hop lateral o medial sin obstáculo. Añadir una valla baja es la primera progresión, y encadenar hops sobre vallas es la siguiente. Domina la distancia sin obstáculo primero.
¿Cuándo estoy listo?
Cuando el salto lateral a dos piernas aterrice quieto y el salto vertical a una pierna también. Este ejercicio combina las dos demandas: una sola pierna y el plano frontal, que es la combinación con más exigencia para la cadera y el tobillo.
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