Salto con contramovimiento (CMJ)

Para qué sirve

El salto con contramovimiento es la expresión más pura de potencia del tren inferior: sin barra, sin cajón, solo tú contra la gravedad. La bajada rápida estira músculos y tendones como un resorte (el ciclo de estiramiento-acortamiento) y esa energía se suma al despegue, igual que pasa en cada rebote y cada salto de tu deporte. Tiene doble trabajo: es ejercicio de potencia y es el test de potencia más simple que existe. Tu salto es el número que demuestra que la fuerza del gym se está convirtiendo en potencia.

Preparación

Necesitas piso firme y nada más. Pies al ancho de cadera, puntas ligeramente hacia afuera, brazos relajados al frente o a los lados. Si vas a medirlo, decide antes el método (marca en la pared o app con cámara lenta) y anótalo: el día del re-test se repite exacto.

Ejecución

1. Haz un contramovimiento rápido: cadera atrás, rodillas dobladas hasta un cuarto de sentadilla, brazos hacia atrás.
2. Sin pausa abajo, invierte de inmediato: extiende tobillos, rodillas y cadera a la vez (triple extensión) con un swing fuerte de brazos hacia arriba.
3. Salta lo más alto posible, con el cuerpo extendido en el aire: no subas las rodillas al pecho.
4. Aterriza suave en el mismo sitio: puntas primero, talones después, absorbiendo hasta un cuarto de sentadilla con las rodillas alineadas con los pies.
5. Párate, re-arma la posición y repite. Cada salto se hace fresco, desde cero.

Respiración

Inhala durante el contramovimiento y exhala fuerte en el despegue. Entre repeticiones, respira normal y recupérate completo: cada salto es un esfuerzo máximo, no una repetición de cardio.

Errores comunes

• Pausa en el fondo del contramovimiento — si te detienes abajo, el resorte se pierde y el salto baja; el contramovimiento y el despegue son un solo movimiento continuo.
• Bajar demasiado profundo — más profundo no es más alto: un cuarto de sentadilla rápido produce más que una sentadilla lenta. Busca la profundidad que te deje invertir rápido.
• Aterrizaje rígido o ruidoso — el golpe seco significa que no estás absorbiendo con cadera y rodillas; un buen aterrizaje casi no suena.
• Rodillas hacia adentro — en el despegue o en el aterrizaje, el colapso le quita fuerza al salto y carga la rodilla donde no debe.
• Cambiar la técnica en los tests — si un día saltas con brazos y otro sin brazos, o cambias el método de medición, el número deja de significar algo; mismas reglas las 12 semanas.