Puente con Curl Femoral en Pelota
También conocido como: bridge with hamstring curls, stability ball hamstring curl, curl de isquiotibiales en pelota, puente con pelota suiza, leg curl en pelota, swiss ball hamstring curl
- Categoría
- Core
- Equipo
- Banda/otros
- Nivel
- Intermedio
- Músculos principales
- Isquiotibiales, glúteo mayor, erectores espinales, transverso
Para qué sirve
Este ejercicio junta dos cosas que normalmente se entrenan por separado: extensión de cadera sostenida y flexión de rodilla. Los isquiotibiales hacen las dos, y aquí tienen que hacerlas al mismo tiempo mientras el core impide que la cadera se caiga y que la pelota se vaya de lado. Es el paso de la fase de estabilización a la de control dinámico: el tronco ya no solo aguanta quieto, ahora aguanta mientras las piernas se mueven bajo una superficie inestable.
Preparación
Acuéstate boca arriba en una colchoneta con los talones y las pantorrillas sobre una pelota suiza, pies al ancho de cadera y rodillas casi extendidas. Los brazos van a los lados con las palmas al piso; pegarlos más al cuerpo hace el ejercicio más difícil. La cabeza y los hombros se quedan en el piso todo el ejercicio.
Ejecución
- Empuja con los talones contra la pelota y sube la cadera hasta una extensión ligera, con la columna en posición neutral y las rodillas casi rectas.
- Con la cadera arriba, clava los talones en la pelota y hálala hacia el cuerpo doblando las rodillas.
- Sigue halando hasta llegar a unos 90 grados de flexión de rodilla y sostén ahí un segundo, sin dejar caer la cadera.
- Extiende las rodillas rodando la pelota de vuelta, con el mismo control.
- Baja la cadera al piso para regresar a la posición inicial y repite.
Respiración
Sin Valsalva. Exhala mientras halas la pelota hacia ti, inhala mientras la ruedas de vuelta y mantén el abdomen firme en las dos fases. Si tienes que aguantar el aire para sostener la cadera arriba, el peso del ejercicio está en el lugar equivocado: baja el rango y arréglalo.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera durante el curl — el ejercicio se parte en dos y los isquiotibiales pierden la mitad del trabajo; glúteos apretados y cadera arriba todo el recorrido.
- Arquear la espalda baja para subir más — la lumbar hace el trabajo de la cadera; sube solo hasta la extensión ligera con la columna neutral.
- Rodar rápido — el impulso mueve la pelota en vez de los músculos; lento en las dos direcciones, sobre todo al extender.
- Dejar que la pelota se vaya de lado — señal de que el core no está controlando; reduce el rango hasta que la trayectoria sea recta.
- Empujar con las puntas de los pies — cambia el trabajo a las pantorrillas; clava los talones en la pelota.
Progresión
Sustituciones
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Preguntas frecuentes
¿Por qué se me caen las caderas al halar la pelota?
Porque los glúteos se apagan cuando entran los isquiotibiales. Es el error central del ejercicio. Aprieta los glúteos antes de empezar a halar y mantén esa contracción durante todo el curl: la cadera se queda arriba, en extensión ligera, de principio a fin.
¿Cuántas repeticiones?
De 8 a 12 repeticiones lentas, 2 a 3 series. Es un ejercicio de control dinámico, no de volumen: cuando la cadera empiece a caer o la pelota se vaya de lado, la serie terminó aunque falten repeticiones.
¿Y si no tengo pelota suiza?
Con correas de suspensión puedes hacer el mismo curl con los talones en los estribos, bilateral o alternando una pierna. Sin ninguna de las dos, el peso muerto rumano entrena los mismos isquiotibiales con carga y sin equipo especializado.
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