Empuje de cadera (Hip Thrust)
También conocido como: hip thrust, hip thrust con barra, puente de cadera, glute bridge con barra, empuje pélvico
Para qué sirve
El hip thrust entrena los glúteos donde más fuertes son: en la extensión completa de cadera. La sentadilla y el RDL los cargan estirados; el hip thrust los carga arriba, justo en la posición de cadera extendida que usas al esprintar y al terminar cada salto. Tiene otra ventaja que en un programa pesado vale oro: carga la extensión de cadera sin poner peso sobre la columna, así que puedes empujar fuerte los glúteos sin sumarle trabajo a la espalda baja.
Preparación
Usa un banco firme a la altura de la rodilla, unos 40 cm, apoyado contra algo que no se mueva. Siéntate en el piso con la espalda alta contra el borde del banco: el apoyo va justo debajo de las escápulas. Rueda la barra hasta el pliegue de la cadera, siempre con almohadilla (pad) o una toalla gruesa. Planta los pies al ancho de cadera, a una distancia que deje las espinillas verticales cuando la cadera esté arriba. Manos sobre la barra para estabilizarla.
Ejecución
- Mete la barbilla (chin tucked), mirada al frente, respira y aprieta el core (brace).
- Empuja con los talones y extiende la cadera hasta que el torso quede paralelo al piso.
- Arriba: rodillas a 90 grados, espinillas verticales, costillas abajo y glúteos apretados al máximo.
- Pausa 1–2 segundos en el lockout; ahí está el ejercicio.
- Baja la cadera con control, sin que la espalda se despegue del banco, y repite sin rebotar.
Respiración
Inhala abajo y aprieta el core antes de subir; exhala arriba mientras sostienes el lockout. Esa exhalación arriba te ayuda a mantener las costillas abajo y a que la extensión salga de la cadera, no de arquear la espalda baja.
Errores comunes
- Arquear la espalda baja en vez de extender la cadera — parece más rango pero es hiperextensión lumbar; costillas abajo, mete la pelvis ligeramente arriba (báscula posterior) y aprieta los glúteos al máximo: que la extensión salga de ahí, no de la lumbar.
- Mirar al techo — la cabeza hacia atrás arrastra el arco lumbar; barbilla metida y mirada al frente durante toda la serie.
- Pies mal colocados — muy cerca lo sienten los cuádriceps, muy lejos los isquiotibiales; busca espinillas verticales arriba y los glúteos toman el mando.
- Lockout incompleto — el último tramo de la extensión es el ejercicio; si no llegas a la cadera completamente extendida, baja el peso.
- Rebotar las repeticiones — el rebote abajo le roba el trabajo al glúteo; baja con control y haz la pausa arriba en cada repetición.
Preguntas frecuentes
¿Necesito la almohadilla en la barra?
Sí. Sin pad, la barra sobre el pliegue de la cadera duele y te limita la carga mucho antes de que los glúteos se acerquen a su límite. Si tu gym no tiene, una toalla gruesa enrollada resuelve.
¿Dónde debo sentirlo?
En los glúteos, claramente. Si domina el cuádriceps, aleja un poco los pies; si dominan los isquiotibiales, acércalos. La referencia correcta: espinillas verticales cuando la cadera está arriba.
¿Hip thrust o RDL?
Son complementarios, no rivales. El RDL carga los glúteos y los isquiotibiales en estiramiento; el hip thrust carga los glúteos en extensión completa. El RDL suele llevar el rol principal y el hip thrust el de sustitución, pero si tu espalda baja necesita un descanso, el hip thrust te deja seguir entrenando la cadera sin peso sobre la columna. Una excepción: el RDL también te enseña la posición de hang del clean, y eso el hip thrust no lo cubre. Si estás en la progresión del clean, haz los dos.
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