Pogo Hop Lineal (Adelante y Atrás)

Para qué sirve

Este es el pogo hop con desplazamiento en el plano sagital: el mismo rebote elástico, pero avanzando o retrocediendo. Añadir movimiento cambia el reto, porque ahora el tobillo tiene que devolver energía y además dirigirla hacia adelante o hacia atrás sin que el contacto se alargue. Es el patrón que aparece en la fase de máxima velocidad al correr, donde el pie apenas toca el piso y el cuerpo sigue avanzando.

Preparación

Párate con los pies al ancho de cadera, planos en el piso, manos en la cadera o a los lados. Cuerpo apilado. Marca un tramo de 8 a 10 metros libre por delante y por detrás. Superficie firme con algo de devolución.

Ejecución

1. Desde la posición apilada, empieza a rebotar en el sitio para encontrar el ritmo.
2. Salta hacia arriba mientras te desplazas hacia adelante o hacia atrás, con los dos pies y mínima flexión de rodilla.
3. Contacta el piso con el pie completo en cada rebote.
4. Mantén el tiempo de contacto igual de corto que en el pogo en el sitio.
5. Cubre el tramo, resetea y repite en la otra dirección.

Respiración

Respira continuo con el ritmo de los rebotes. En el desplazamiento la tendencia es aguantar el aire para «empujar» más; no hace falta, y te pone rígido justo donde necesitas ser elástico.

Errores comunes

• Estirar la zancada para avanzar más — el contacto se alarga y el ejercicio pierde el punto; avances cortos.
• Doblar la rodilla al desplazarte — el desplazamiento invita a flexionar; rodilla casi recta todo el tramo.
• Inclinarse al frente — el tronco se adelanta buscando distancia y el cuerpo deja de estar apilado; costillas sobre la pelvis.
• Saltarse la dirección hacia atrás — es la mitad del ejercicio y la que menos se entrena en otras partes del programa.
• Mirar los pies — la cabeza baja, el pecho la sigue y el rebote se aplana; vista al frente.