Pogo Hop Lateral o Medial a Una Pierna

Para qué sirve

Este ejercicio entrena la elasticidad y la estabilidad del tobillo en el plano frontal sobre un solo apoyo, que es la posición exacta donde ocurre un corte lateral. Los peroneos trabajan para impedir que el tobillo se venza hacia afuera, el glúteo medio mantiene la cadera nivelada y el tendón de Aquiles devuelve la energía, todo en menos de un cuarto de segundo por contacto. Es el techo de la progresión de pogos en el plano frontal.

Preparación

Párate sobre una pierna con las manos en la cadera o a los lados y el otro pie despegado del piso. Cuerpo apilado y cadera nivelada. Decide la dirección: lateral hacia afuera o medial cruzando la línea media. Superficie firme y con buen agarre. Empieza por la pierna menos fuerte y con series muy cortas.

Ejecución

1. Desde la posición apilada sobre una pierna, rebota en el sitio una o dos veces para encontrar el ritmo.
2. Salta hacia arriba desplazándote hacia la izquierda o la derecha sobre esa misma pierna, con mínima flexión de rodilla.
3. Contacta el piso con el pie completo y sal rápido.
4. Mantén la cadera nivelada y el tronco apilado, sin inclinarte hacia el lado.
5. Completa los contactos, cambia de pierna y después trabaja la otra dirección.

Respiración

Respira continuo. Tronco firme sin rigidez: lo que tiene que estar tenso es el tobillo y la cadera de apoyo, y aguantar el aire no ayuda a ninguno de los dos.

Errores comunes

• Tobillo que se vence hacia afuera — la señal de alerta principal; para la serie de inmediato y baja el desplazamiento.
• Cadera que colapsa — el glúteo medio se está quedando corto en la velocidad requerida; acorta la serie.
• Desplazarte demasiado — cada centímetro extra aumenta la demanda lateral; empieza casi en el sitio.
• Empezar por la dirección medial — es la más inestable; hacia afuera primero.
• Acumular contactos — el costo por contacto es el más alto de todos los pogos; 5 a 8 y sube con semanas.