Peso muerto rumano (RDL)

Para qué sirve

El peso muerto rumano es el ejercicio que enseña la bisagra de cadera: empujar la cadera atrás con la espalda neutra y las rodillas casi fijas. Ese patrón carga los isquiotibiales y los glúteos en estiramiento, que es donde más crecen y donde más te protegen. Para un atleta esto no es decoración: los isquiotibiales que frenan tu pierna en cada zancada de sprint se entrenan aquí. Además es la puerta de entrada al hang power clean: la posición de hang es, literalmente, un RDL a media altura.

Preparación

Saca la barra del rack a la altura de la cadera, o levántala del piso como un peso muerto y párate erguido. Agarre cerrado y pronado, apenas más afuera de los muslos (clean grip). Pies al ancho de cadera, hombros atrás, pecho arriba. Dobla las rodillas un poco: ese ángulo se queda igual durante toda la serie.

Ejecución

1. Respira hondo hacia el abdomen y aprieta el core (brace).
2. Empuja la cadera atrás; la barra baja rozando los muslos.
3. Las rodillas se quedan semiflexionadas: el ángulo no cambia en ningún momento.
4. Mantén la espalda neutra, los brazos rectos y relajados, y los hombros sobre la barra o un poco delante de ella.
5. Baja hasta justo debajo de las rodillas, o hasta donde puedas mantener la espalda neutra; ahí debes sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
6. Extiende la cadera para subir: cadera adelante, barra pegada al cuerpo, y aprieta los glúteos al final (lockout) sin inclinarte hacia atrás.

Respiración

Inhala y aprieta arriba, antes de bajar; sostén el aire durante la bajada y la subida; exhala en el lockout. En series pesadas, una respiración por repetición: el brace es lo que mantiene la espalda neutra cuando la barra empieza a pesar.

Errores comunes

• Convertirlo en sentadilla — si las rodillas se doblan más mientras bajas, el estiramiento de los isquiotibiales desaparece; congela el ángulo de rodilla y mueve solo la cadera.
• Barra separada del cuerpo — cada centímetro de separación multiplica el estrés sobre la espalda baja; la barra baja rozando los muslos, siempre.
• Bajar de más — el rango útil termina donde tu espalda deja de estar neutra, no en el piso; justo debajo de las rodillas es suficiente para casi todo el mundo.
• Terminar con la espalda en vez de la cadera — el lockout es glúteos apretados y cadera adelante, no inclinarse hacia atrás con la lumbar.
• Jalar con los brazos — los brazos son ganchos; si encoges los hombros o doblas los codos para ayudar, el peso está demasiado pesado para el patrón.