Lanzamiento Abdominal con Balón Medicinal
También conocido como: abdominal crunch toss, sit-up throw, lanzamiento de abdominales, med ball sit-up throw, crunch toss, lanzamiento sentado
- Categoría
- Core
- Equipo
- Banda/otros
- Nivel
- Intermedio
- Músculos principales
- Recto abdominal, oblicuos, flexores de cadera, dorsal ancho, pectoral
Para qué sirve
Este ejercicio entrena la potencia del abdomen en el plano sagital: el abdomen no solo tiene que aguantar quieto, también tiene que producir un movimiento rápido de flexión de tronco. Al lanzar el balón a un compañero no frenas al final del recorrido, y esa es la clave para que sea entrenamiento de potencia y no un abdominal lento con peso. La recepción, además, te da una fase excéntrica controlada en cada repetición.
Preparación
Siéntate en el piso con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de hombros. Sostén el balón medicinal con las dos manos pegado al pecho, con los codos flexionados. Tu compañero se coloca en postura atlética a 30 a 90 centímetros de tus pies, listo para recibir. Aprieta el core antes del primer lanzamiento.
Ejecución
- Desde la posición sentada con el balón en el pecho, sube el torso rápido.
- Extiende los brazos y lanza el balón a tu compañero mientras subes.
- El compañero atrapa el balón y te lo devuelve.
- Recibe el balón con las dos manos y baja el torso en control hasta el piso, con el balón regresando al pecho al momento en que la espalda toca.
- Repite el número de repeticiones programado, rápido pero con ritmo controlado.
Respiración
Exhala en el lanzamiento e inhala mientras recibes el balón y bajas. Sin aguantar el aire entre repeticiones: el ritmo es continuo y la respiración tiene que acompañarlo. La exhalación fuerte en el lanzamiento ayuda a que el abdomen produzca la contracción rápida que buscas.
Errores comunes
- Dejarse caer al bajar — la fase de bajada es la mitad del ejercicio; baja el torso en control hasta que la espalda toque el piso.
- Balón demasiado pesado — el sit-up se vuelve lento y desaparece el componente de potencia; 2 a 4 kilos.
- Halarse del cuello — cuando el balón queda muy alto la cabeza empuja hacia adelante; el balón se sostiene en el pecho, no en la barbilla.
- Compañero mal ubicado — muy lejos y el pase llega bajo, muy cerca y no da tiempo a reaccionar; 30 a 90 centímetros de tus pies.
- Series largas — la potencia se pierde con la fatiga y la técnica del sit-up se degrada; series cortas con descanso entre ellas.
Progresión
Sustituciones
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Preguntas frecuentes
¿Necesito un compañero?
Para la versión del libro, sí: alguien parado a 30 a 90 centímetros de tus pies que atrape y te devuelva el balón. Sin compañero puedes lanzar contra una pared sólida a esa misma distancia, aunque el rebote es menos predecible. Si no tienes ninguno de los dos, la rueda abdominal entrena el abdomen con la misma calidad y en solitario.
¿Qué peso uso?
De 2 a 4 kilos. El balón tiene que salir rápido: si te obliga a hacer el sit-up lento, dejó de ser un ejercicio de potencia abdominal y pasó a ser un abdominal con peso, que no es lo mismo.
¿No es malo hacer sit-ups?
La preocupación es válida con sit-ups de alto volumen y espalda redondeada bajo carga repetida. Aquí el volumen es bajo, el peso es liviano y el movimiento sale rápido desde una posición con las rodillas dobladas. Si tienes historial de molestias en la espalda baja, quédate con la plancha y la rueda abdominal, y consulta con un profesional de la salud.
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