Flexiones (Push-Up)

Para qué sirve

La flexión es el empuje horizontal con tu peso corporal: pecho, hombros y tríceps, más un trabajo de core que el press de banca no te da, porque aquí tu torso es la banca. La realidad es que una flexión estricta es una plancha en movimiento: si la cadera se cae, ya no es una flexión. Es el punto de entrada al patrón de empuje, la sustitución natural cuando no hay equipo, y un ejercicio que nunca se te queda pequeño si sabes progresarlo.

Preparación

Manos en el piso un poco más afuera del ancho de hombros, a la altura del pecho (no de la cara). Pies juntos o al ancho de cadera. Aprieta glúteos y abdomen hasta formar una línea recta de la cabeza a los talones: esa línea no se negocia en ninguna repetición.

Ejecución

1. En plancha alta, con los codos extendidos, aprieta glúteos y abdomen y deja el cuello neutro.
2. Baja el cuerpo en bloque doblando los codos en diagonal, ni pegados al torso ni abiertos a 90 grados.
3. Baja hasta que el pecho quede a un puño del piso o lo roce, con la línea recta intacta.
4. Empuja el piso hasta extender los codos por completo, sin que la cadera se quede atrás ni se dispare hacia arriba.
5. Re-ajusta la tensión y repite. Cada repetición con el mismo rango que la primera.

Respiración

Inhala bajando, exhala empujando. Cuando las repeticiones se ponen duras, aprieta el core (brace) igual que harías debajo de la barra: el aire es parte de la postura, no un accesorio.

Errores comunes

• Cadera caída o disparada hacia arriba — la flexión se hace en bloque; si la cadera se cae, el core se rindió antes que los brazos: termina la serie o sube las manos a una superficie más alta.
• Rango cortado — bajar 10 centímetros y subir no cuenta; mejor 5 completas que 15 a medias.
• Codos abiertos a 90 grados — el mismo problema que en el press de banca: el hombro sufre; visto desde arriba, el cuerpo forma una flecha, no una T.
• Cuello que picotea el piso — la cabeza llega antes que el pecho y la repetición parece más profunda de lo que es; mirada al piso y cuello neutro.
• Manos a la altura de la cara — cargan el hombro en mala posición; colócalas debajo del pecho.