Dominadas (Pull-Up)
También conocido como: pull-up, pull ups, chin-up, dominada estricta, barras, pullups
- Categoría
- Tracción
- Equipo
- Peso corporal
- Nivel
- Intermedio
- Músculos principales
- Dorsales, bíceps, antebrazos, core
Para qué sirve
La dominada es el estándar de fuerza relativa de tracción: mover tu propio peso completo, sin máquinas que te descuenten libras. Construye los dorsales, los bíceps y el agarre, y para un atleta la fuerza por kilo de peso corporal importa más que el número absoluto. Por eso también funciona como prueba: el máximo de repeticiones estrictas dice mucho de dónde estás parado.
Preparación
Agarra la barra con agarre prono (palmas hacia el frente), un poco más afuera de los hombros. Cuelga con los codos completamente extendidos (dead hang), pero con los hombros activos: baja las escápulas un poco, como si alejaras las orejas de los hombros. Core apretado, piernas juntas o cruzadas, cuerpo quieto. Desde ahí empieza cada repetición.
Ejecución
- Desde el cuelgue, aprieta el core y baja las escápulas antes de doblar los codos.
- Hala llevando los codos hacia abajo y atrás, con el pecho subiendo hacia la barra.
- Sube hasta que la barbilla pase la barra, sin patear ni balancearte.
- Baja controlado, en 1–2 segundos, hasta extender los codos por completo.
- Pausa breve abajo, re-ajusta el cuerpo y repite. Cada repetición empieza desde el cuelgue completo.
Respiración
Exhala mientras subes, inhala mientras bajas. Cuando las repeticiones se ponen duras, toma una respiración extra en el cuelgue antes de halar: ese segundo de pausa abajo también confirma que la repetición empieza desde cero, sin rebote.
Errores comunes
- Medio rango — barbilla que no pasa la barra o codos que nunca se extienden abajo; cuenta solo las repeticiones completas, aunque el número baje.
- Patear o balancearse para subir — el impulso esconde la fuerza que te falta; si aparece, la serie se acabó y el resto del volumen se hace en la progresión.
- Colgar con los hombros relajados — el cuelgue pasivo con los hombros en las orejas estresa la articulación; activa las escápulas antes de cada repetición.
- Estirar el cuello hacia la barra — sacar la barbilla para «pasar» no cuenta como rango; sube el pecho, la barbilla llega sola.
Progresión
Preguntas frecuentes
¿Y si no puedo hacer ni una?
Tres herramientas: el jalón al pecho para construir la base, las excéntricas (salta hasta arriba y baja en 3 a 5 segundos) y las bandas de asistencia. Mi recomendación es combinar jalón 3×8–12 con 3 a 5 excéntricas al final, dos veces por semana. Con esa receta, la primera dominada estricta suele llegar en 4 a 8 semanas.
¿Agarre prono o supino (chin-up)?
Las dos cuentan. Con agarre supino el bíceps ayuda más y la primera repetición suele salir antes; el prono carga más los dorsales (lats). Empieza con la que te salga y desarrolla las dos.
¿Las dominadas con impulso (kipping) sirven?
Son una habilidad distinta, con su propio contexto. Para construir fuerza de tracción, la dominada que cuenta es la estricta: cuelgue completo abajo, barbilla sobre la barra arriba, cero balanceo. Si necesitas patear para subir, te toca la progresión, no el impulso.
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