Wood Chop con Balón Medicinal

Para qué sirve

El wood chop es la versión balística del chop: en vez de controlar el balón de vuelta, lo aceleras por una diagonal completa y lo sueltas contra el piso. Esa trayectoria de rodilla a overhead y de overhead al suelo es el patrón multiplanar que aparece al lanzar y en los movimientos por encima de la cabeza en el deporte. Pertenece a la tercera fase del entrenamiento de core, la explosiva: solo tiene sentido cuando la estabilización y el control dinámico ya están resueltos.

Preparación

Necesitas espacio libre y un balón de slam que no rebote. Párate en postura atlética con los pies al ancho de hombros, rodillas y caderas flexionadas moderadamente, con el balón sostenido a la altura del pecho y los brazos extendidos. Verifica que no haya nadie ni nada a un metro y medio a tu alrededor antes de la primera repetición.

Ejecución

1. Rota hacia un lado flexionando cadera y rodillas, llevando el balón a la altura de la rodilla de ese lado, con los brazos extendidos.
2. Rota el torso rápido mientras extiendes caderas y rodillas, subiendo el balón por encima de la cabeza.
3. Sin pausa arriba, cambia la dirección y acelera el balón hacia abajo cruzando el cuerpo.
4. Suelta el balón para que caiga por fuera del pie contrario al lado donde empezó el movimiento.
5. Recoge el balón con la cadera atrás y la espalda neutral, regresa a la posición inicial y repite.

Respiración

Inhala en la preparación, cuando el balón baja hacia la rodilla, y exhala fuerte en el lanzamiento. Nada de aguantar el aire durante todo el recorrido: es un movimiento rápido y continuo, y una exhalación explosiva en el momento del lanzamiento ayuda a que el core mantenga la rigidez sin frenarte.

Errores comunes

• Usar un balón que rebota — vuelve hacia ti a alta velocidad después del lanzamiento; usa un balón de slam sin rebote.
• Parar arriba — la pausa en el overhead mata el ciclo de estiramiento-acortamiento que es el punto del ejercicio; el recorrido es continuo.
• Balón demasiado pesado — la velocidad baja y ya no estás entrenando potencia; 4 a 8 kilos y la vista puesta en la rapidez.
• Recoger el balón con la espalda redondeada — es donde la gente se lastima en este ejercicio, no en el lanzamiento; cadera atrás y espalda neutral cada vez que lo recojas.
• Hacerlo cansado o en series largas — la técnica de un movimiento explosivo se rompe con la fatiga; 3 a 5 repeticiones por lado y descanso completo.