Depth Drop (Caída desde Cajón)
También conocido como: depth drop, caída desde cajón, drop landing, caída de altura, depth landing, drop from box
- Categoría
- Salto y pliometría
- Equipo
- Peso corporal
- Nivel
- Intermedio
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y sóleo, core
Para qué sirve
El depth drop expone al cuerpo a una fuerza de aterrizaje mayor de la que genera saltando, y le enseña a manejarla. Al bajar de una altura, el momento con el que llegas al piso es más alto, y para frenarlo los músculos tienen que producir un impulso de frenado equivalente. Es la progresión natural del snap down y la puerta de entrada a los saltos de mayor intensidad. La realidad es que la mayoría de la gente salta más de lo que sabe aterrizar, y este ejercicio cierra esa brecha.
Preparación
Coloca un cajón estable de una altura igual o apenas por encima de tu salto vertical. Súbete y párate cerca del borde con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Decide de antemano si vas a aterrizar con dos piernas o una: eso no se improvisa en el aire. Superficie de aterrizaje firme y con agarre.
Ejecución
- Párate en el borde del cajón con los brazos arriba.
- Da un paso al frente para salir del cajón; no saltes hacia arriba ni te lances hacia adelante.
- Al caer, baja los brazos rápido y flexiona tobillos, rodillas y caderas.
- Aterriza en cuarto o medio de sentadilla, con el pie completo en el piso y las rodillas alineadas.
- Congela la posición. El aterrizaje debe ser relativamente silencioso.
Respiración
Inhala antes de salir del cajón y exhala corto al aterrizar. Mantén el core firme durante toda la caída: es lo que impide que el tronco se doble cuando el piso te devuelve la fuerza.
Errores comunes
- Cajón demasiado alto — la técnica se rompe y ahí es donde el ejercicio se vuelve un riesgo en vez de una herramienta; usa tu altura de salto como techo.
- Saltar del cajón en vez de dar un paso — añade altura y velocidad que no controlaste; sal caminando.
- Aterrizaje ruidoso — señal de rigidez; baja la altura y trabaja la técnica.
- Rodillas hacia adentro — el error clásico y el que importa; si aparece, el cajón está muy alto.
- Rebotar hacia arriba — eso ya es un depth jump y es un ejercicio distinto, más demandante; en el drop te quedas abajo.
Progresión
Sustituciones
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Preguntas frecuentes
¿De qué altura pongo el cajón?
Igual o apenas por encima de tu salto vertical con contramovimiento. Ese es el criterio del libro, y es un criterio inteligente: si el cajón es más alto de lo que puedes saltar, estás aterrizando fuerzas que tu cuerpo no genera por sí solo, y la técnica se degrada. Sube de 10 centímetros en 10 centímetros, no más.
¿Es lo mismo que un depth jump?
No. En el depth drop caes del cajón y te quedas ahí: la sesión termina en el aterrizaje. En el depth jump caes y rebotas de inmediato hacia arriba. El drop entrena solo la desaceleración; el jump añade la producción de fuerza. El drop viene primero, siempre.
¿Qué significa que el aterrizaje sea silencioso?
Que estás repartiendo la fuerza a lo largo del recorrido en vez de recibirla de golpe. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje rígido. Si suena, baja la altura del cajón y trabaja la técnica antes de subir.
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